完走を目指す！フルマラソンを完走するための初心者向けの練習！
こんちには。
マラソン頑張ってますか！？
大学生ブロガー、マラソンブロガーのいもけんぴです。
マラソンってまず何から始めればいいの？
と思ったことのある人は多いのではないでしょうか。僕もマラソンを始めようと思ったのがちょうど1か月前ほどで、最初の1か月は何を取組んだらいいのかわからなかったのを覚えています。僕は、今から1年後くらいにはマラソンを完走できる走力を視野に今は練習に取り組んでいます。
・マラソンに出たい
・ダイエットとしてランニングを始めたけどどうすればいいかわからない
・体力をつけたい
ランニングを始める人には様々な動機があると思いますが、今回は
「マラソンを完走したい」人だけのために、
「マラソン初心者がまず1か月目にすること」について語っていきます。
僕の体験談が多くなりますが、参考になると思うので読んでみてください。
最初の1か月はとにかく基礎能力を上げる
最初の1か月は、「とにかく基礎能力を上げる」ことに全神経を注いでください。フルマラソンに出るには、基礎を徹底的に作り上げていく必要があります。
なぜなら、フルマラソンは42キロも走らないといけないからです。
素人が、いきなり42キロも走れるわけがないですよね。だから、いきなり42キロを視野に入れて練習するのは僕はおススメしません。
あくまで最終目標は「フルマラソン完走」になると思いますが、初心者のうちはマラソンを視野に入れず、できることからコツコツやっていくのがいいと思います。
僕は、最初の3か月と後の3か月の二部構成でマラソン完走を目指していて、最初の3か月は基礎能力を上げることに集中するべきだと思っています。基礎能力というのは、体力もそうですし、筋力もそう。根性でフルマラソンを走ろうと思っても積んでいるエンジンがボロいとやはりどうしても難しいです。
最初の3か月に基礎を作って、あとの3か月で仕上げていくと
いちおうフルマラソンの完走はできるといわれているので、
まずは基礎トレーニングをすることに専念しましょう！！
ちょっと地味なトレーニングが続くかもしれませんが、目標達成のために我慢。（笑）
最初の1か月の練習はこれをやっとけばいい
僕はTwitterやブログでちょくちょく自分の練習内容などを公開しているのですが、
ほとんど歩いています。
上の記事でも歩く理由を書いているのですが、
「長距離移動に耐えることのできる」
基礎を作る必要があります。
これができないと長距離を走ることはできないし、筋力も足りないまま走ることになるでしょう。本当に基礎の基礎ともいえる練習になるのですが、最初の1か月は
「めちゃくちゃ徹底して歩く！！！」
これを守ってほしいです。（僕流の練習で行くなら）
もちろん、僕は練習方法についてとやかく言いたくはないので、この練習方法以外でやっていくのもいいと思います。いきなり長距離を走る練習をしてみてもいいかもしれません。練習方法は個人の自由ですが、
歩くことをないがしろにしたらケガするかもしれないよ
ということは念頭に置いておいてください。ケガをしてしまったらかなりの損失になるので、地味ですが基礎を作るという意味でウォーキングから始めることを強くおすすめします。
1か月目は本当に歩くだけでいい
1か月目は本当に歩くだけでいいです。とってもシンプルで、とっても簡単です。
歩くだけでいいのです。簡単でしょ？
こんなにもシンプルだったから、僕でもマラソンの練習に取り組むことができました。
僕がこの練習メニューを組んで実際やっていたことと言えば。
ただひたすら歩いていただけ。（脳死）
この1か月間、僕は
「長距離を走ること」も「速く走ること」もしませんでしたし、もっと言えば
走ることをほとんどしませんでした。（笑）
友達にも「マラソンの練習って何やってるん？」と聞かれましたが、
マラソンらしいことはそんなにやっていません。でも、ウォーキングこそが、完走に通じる道しるべなのです。
ウォーキングの時に注意したポイント
僕は歩くことばかりを1か月やってきましたが、もちろん何も考えずに歩いていたわけではありません。こんな僕でも、ちょっとは意識して歩きましたよ。（得意げ）
意識したポイントは、
①正しいフォームを定着させる
②歩けるときは歩く（歩く機会を増やす）
①歩くフォームを定着させる
僕は、普段何気なく歩いていたので歩くフォームなどについては全く分からなかったのですが・・・
正しいフォームをいろいろ調べてみて、これかなというものはある程度見つけることができました。本当はもっともっと意識することはあると思いますが、僕は一度にいろんなことができない人間なので（悲C）、これだけを意識して歩きました。
・足→かかとから着地するようにして、重心を足の先に移していくイメージで歩く・背中と腰→猫背にならないように。背筋をピンと張って歩く。肩や首などには余計力が入らないように気を付ける。・骨盤→前に出す足に合わせて骨盤を前に出していくイメージ。・腕→しっかりと振って、ちゃんと方の高さまで腕を縦に振るように・目線→常に前を見るようにして、10m先くらいを見て歩くようにする
僕は、とりあえずこの５点を意識して歩くようにしました。今までは普通に歩いていたのですが、この５点を意識したことによってかなり姿勢がよくなったと思います。エネルギーを正しい方向に持っていけている感じです。心なしか力強く歩けるようになりました。
逆に、きちんとウォーキングのフォームが固まっていない人というのは、
・足→足裏全体で歩いている（ぺたぺたしてしまっている感じ）
・背中と腰→猫背になってしまって前のめりすぎる
・骨盤→骨盤も前にする意識が少ないので骨盤がうまく起動していない
・腕→ぶらぶら振って歩いていたり、腕を振る方向がばらばらになっている
・目線→足元を見ている、5m先くらいしか前を見ていない←猫背の原因にも
こうなってしまっているのかもしれません。ちょっと極端な悪い例になるのですが、一つでも心当たりのあるのなら今のうちに直しておくことが最善だと思います。
②歩けるなら歩く
歩けるなら歩いたほうがいいと思います。日常生活の中で、階段を使えるなら会談を使う、タクシーを使わずに駅まで歩く、などの「歩くことを積極的に取り入れる」ことが重要です。
僕が1か月目にしたウォーキングメニュー
僕が1か月目にウォーキングの練習として組んだメニューはこちらです。
1週間目
毎日30分ウォーキング
最初の週はウォーキングをすることに慣れることが大事だと思い、フォームを意識して歩くことだけを課題としました。この時はまだ歩くことにすらなれていない段階だったために、「速く歩く」とか、「長い距離を歩く」などは全く考えずにただ家の近辺を歩きまくりました。
1～3日目くらいまでは、何も考えずに音楽を聴いて気楽に歩いていましたが、慣れてくるとともにちょっとスピードを上げて歩いてみたり、大きなストライド（大股）で歩くようにもしてみました。
2週間目
歩く時間を延ばす。40～50分ウォーキング
2週間目からは、ちょっとずつ時間を伸ばしていくことにしました。距離も伸ばすべきだったのかもしれませんが、まずは「ペースを落とさないことに慣れる」ことが重要だと考え、時間を延ばすことを優先しました。結果的に歩く距離も伸びているのですが
最初はやっぱりきつかったので、ちょっとずつ時間を伸ばしていくといいです。最初は40分から始めて、その3日後くらいには50分くらい歩けるようになりました。筋肉痛が激しかったです。
3週間目
スピードに変化をつけるウォーキングを1時間
初心者にしてはこのメニューは結構きつかったです。何がしんどいかというと、スピードの強弱をつけること。いきなり早く歩くのはメンタル的にもしんどかったです。ちょっとやる気が起きなかった日もあったのはここだけの話。
具体的には、10分ゆっくり歩いて10分早歩きで歩くというものを交互で3セットやりました。自分で意識して早歩きするとどうしてもフォームもぐちゃぐちゃになってしまうのでフォームを意識するように歩きましょう。
僕は、ゆっくり歩く10分間の間にフォームの見直しをしながら歩いていました。
4週間目
スピードに強弱をつけてもフォームが崩れないように
ここまで継続出来ていたら、フォームはなかなか崩れないと思います。ただ、間違ったまま続けてしまうと変な癖がつくかもしれないので気は抜けません。きちんとフォームが正しいか定期的に確認するのもよさそうです。
4週間目は、10分ゆっくり＋10分早歩き＋軽めのジョギング10分を2セットの、1時間の練習をしていました。スピードの調節ができるようになるのが目的です。
僕はこのようなメニューを4週間目にやっていました。時には刺激を求めて20キロただひたすら歩くということもやっていましたね。（笑）
最初の1か月は楽しくやろう
初心者には、僕はウォーキングから始めてもらうのがいいのかなと個人的に思っていて、基礎を固めるうえでは絶対に必要になるのではないかと考えています。
基礎練習ばっかりでつまらないという人は、慣れてきたら徐々に普通のジョギングを入れてみてもいいでしょう。僕は、毎日30分歩いていたら、2週間続けたあたりから歩くのがかなり楽になりました。
レベルアップしているなと感じるのが大体2週間ぐらいだと思います。
そこからは、運動能力が高い人ならジョギングに移行してもいいと思います。ただ、いきなりジョギングばかりするとしんどいとは思いますので、ウォーキングも取り入れて交互にやりつつ、無理のない範囲で徐々にジョギングを増やしていくのが正攻法です。
今回は、僕の練習メニューを公開しましたが、1か月目に一番マラソンに挑戦する人に覚えておいてほしいのが
「楽しくやる」ということです。
そもそもマラソン自体がしんどいことなので、最初の1か月で続かずに挫折してしまう人も多いです。挫折しやすい原因としては、「しんどい」ということなので、あまり自分を追い込みすぎずに練習することが一番いいのではと思います。
そういった理由もあって、僕は徐々に負荷をかけていく練習法を実践しています。
マラソンにしろ何にせよ、「楽しんですること」が一番！！
あなたも、楽しんでできる範囲で、マラソンに触れあっていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
それではっ！！
