睡眠効率97％を達成した僕が「睡眠効率を上げるために意識したこと」まとめ

こんにちは。いもけんぴ（@imokenpiblog）です。

「いい睡眠がとりたい」

こう感じる人は、いっぱい寝たのに疲れが取れない、睡魔が襲って集中できない、なかなか寝付けずに睡眠時間を確保できない、と感じているのではないでしょうか？

これらはすべて睡眠効率が低いために起こる現象です。しっかりとした睡眠がとれていないからこそ起こる現象なんです！！

質の良い睡眠がとれていないのでは？と感じる人は、一度自分の睡眠がきちんとできているかどうか確認する必要があると思います。

今回は、睡眠効率97％を叩き出した僕が、効率の良い睡眠をするために注意した点・意識した点を紹介していきます！！

睡眠効率100%はすぐそこだ、 pic.twitter.com/Q6InH4deT0

— いもけんぴ@はてなブログ (@imokenpiblog) 2018年5月18日

関連記事＞＞＞睡眠効率って何！？睡眠効率の仕組みや計算式まとめ

なかなか寝付けないという人、寝ても体の疲れが取れないという人はぜひ読んでくださいね。

睡眠効率を上げるポイントとは

僕は個人的に、睡眠効率は夜にどのような生活をするかによって影響してくると思います。

良い睡眠はやはり寝る準備ができているかがポイントになっていて、睡眠効率が低いとされる人はこの準備が不十分です。簡単にできる睡眠において意識するポイントを挙げていきますので、覚えるようにしましょう！(*'ω'*)

夜は強い光に気を付けてメラトニンの分泌量を増やす

夜は強い光をあまり見ないように心がけます。厳密に言えば、19時以降からだんだんと目に入る光を減らしていけるように工夫したいところです。

というのは、夜は睡眠のリズムを作る「メラトニン」というホルモンが分泌されるからです。このメラトニンは、光を見る午前中は分泌量が減り、暗くなってくる夜には分泌量が増えます。

しかし強い光の中にさらされていたら、メラトニンの分泌量が減るので睡眠の質が著しく低下してしまいます。

メラトニンは睡眠の質を上げるだけでなく、抗酸化作用も持っています。人間の体では活性酸素と呼ばれるものが別の分子から電子を取ることがあり、これを「酸化」と呼んでいます。

この酸化が起こると、電子を奪われた分子が破壊されます。それにより肌が荒れたり老化が進んだりします。そのため活性酸素は人間にとって有害であるとされていますが、メラトニンの分泌量が多いと「酸化」を防ぎやすくなります。

睡眠が肌に影響を及ぼすのは「酸化」が関わっており、メラトニンが多くなれば肌も良くなります。良い眠りをするために、美容のためにも、メラトニンを意識して夜に強い光を見ないように意識することが大切です。

光を見すぎると単純に目も疲れますので、見すぎないようにしましょう。僕はこれを意識してから睡眠効率が上がりました。

POINT

メラトニンの分泌量を増やすために夜は光を浴びすぎないようにしよう！

また、ブルーライトなどの強い光を見ることによって眼精疲労の原因にもなるのでスマホやパソコンなどの光るモノを長時間見続けないようにすることも大切です。

関連記事＞＞＞眼精疲労の原因はスマホ！スマホのブルーライトの減らし方とは！？

夕方に運動をする習慣をつける

夜に強い光を見ないようにすることと同じくらい意識していることが僕にはあります。それが「夕方に運動する習慣をつける」ということ。

最近では夕方に運動することの重要性を覚えたのか、無理やりにでも夕方に運動するようにしています（笑）

夕方に運動することがなぜ必要なのかという理由が2つあります。

1つ目は夕方は大体起きてから11時間後に当たる時間帯だからです。朝7時くらいに起きる人は18時、6時に起きる人は17時が「起きてから11時間後」に当たります。

起きてから11時間後というのがポイントで、起床後11時間後というのは「人間の体温が最も上がる時間帯」になります。

この体温が最も高い時間帯は最も体が動く時間帯でもあります。運動のパフォーマンスが高くなると思われる時間帯です。この時間帯に動くことによって体温のリズムを調節することになります。

この時間に運動をして意図的に体温を上げることが重要で、そうすることによって体温のピークが強調されることになります。体温の上昇のピークが強調されることによって、あとはゆっくりと体温が下がっていくので、自然と眠くなり寝やすくなります。

体温を上げてから下がることによって眠たくなる、ということも覚えておきましょう。そして、何よりここで大切なのが、

起床後11時間後に運動するということです。だいたい夕方あたりになると思うので、夕方には運動する！！という覚え方でもいいと思います。

POINT

夕方は最も体温が高くなる時間帯。この時間に運動をしておくことで体は寝る体制へと移っていく

夕方に運動する2つ目の理由

夕方に運動をする2つ目の理由は、「夕方に寝ることを避けるため」です。

1日の中で夕方に眠ることは睡眠効率を下げる原因になります。なので、仮眠をするにしても夕方は絶対に避けなければいけません。夕方は絶対に起きておくことが必要です。僕は絶対に寝ないために夕方に運動をしています。

理由は先ほども書いた通り夕方が最も体温が高くなる時間帯だからです。この時間に寝てしまうと体温が上がり切りません。体温が上がり切らない状態では夜の体温との落差が生まれないので寝付きにくくなります。

何回も書きますが「体温を上げてから下げる」ことによって眠気を誘うのが基本です。

また、夕方に寝てしまうと夜に眠れなくなるというリスクが発生します。昼夜逆転する人のパターンです。夕方に寝てしまったがために夜に眠れなくなるというのはよくあることです。

夕方に寝てしまうと

・成長ホルモンが分泌されない

・身体が低体温になる

・肌が荒れる

・心が活発になりにくく、鬱の原因にもなる

などなどデメリットが多いので夕方に寝ることは避けましょう。それを避けるためにも、夕方に運動することを僕はおすすめします。運動に最も適している時間帯でもあるので一石二鳥です。

POINT

夕方に寝ると夜寝付けなくなる。夕方は運動の予定を入れましょう

寝る3時間前からは食事を控える

質の良い睡眠をとるためには、食事のタイミングにも注意すると良いでしょう。

僕は睡眠時間の3時間前からは食事をできるだけ取らないようにしています。

良く寝る前の食事は健康に悪いだとか、睡眠にとって良くないとか言われてますよね。それはいったいなぜなのでしょうか？こちらも理由と共に説明していきます。

理由は脳が睡眠より消化を優先してしまうこと。人間の体は消化を終えるのに6時間ほどかかるらしく、寝る直前の食事は良くありません。睡眠より消化を優先してしまうからです。

寝ている間も消化をしなくてはいけなくなるので睡眠に集中できず、睡眠効率を下げてしまう原因になります。また経験のある方は多いかと思いますが、寝る前に食事をすると胃もたれなどの原因にもなります。

睡眠の質を下げないために寝る3時間前くらいからはできるだけ食べ物を口に運ばないようにしましょう！

お風呂に入った1時間後に寝るようにする

寝るタイミングも意図的に調整すると睡眠の質が上がります。その方法として最もやりやすく簡単なのが「お風呂に入った1時間後に寝る」という事だと僕は思います

お風呂に入った後は体温が上がって、交感神経も活発になるのでなかなか寝ることができませんが、1時間後くらいになると睡魔がやってきて自然に眠ることができます。この自然に眠ることができるタイミングを逃さないようにしましょう。

お風呂に入ってからの1時間が最も体温の落差を生み出すことができる時間帯なので、寝るタイミングはここしかありません。

逆にこのタイミングを逃してしまうとなかなか寝付けなくなると思います。

10時にお風呂に入ったら11時くらいには寝るようにする、といった具合でお風呂から上がった1時間後あたりで寝れるようにしましょう。これも寝る前の準備のコツです！

睡眠効率を上げるポイントまとめ

ここまで説明してきたポイントをもう一度おさらいします。睡眠効率を上げるためにできるだけ習慣づけたいポイントは、

POINT

・夜は強い光を見ないようにする

・体温を上げるために夕方に運動する

・寝る3時間前には食事を終えておく

・お風呂に入ってから1時間後には寝れるようにする

です！これらのポイントをしっかり意識しておけば、睡眠の質は上昇しますし、睡眠効率も上がってくるのではないかと思います。

一日のスタートは起きてからではなく、前日の寝る瞬間から始まっていますので、睡眠にはこだわっていきたいですね！

簡単な説明になりましたが、参考になれば幸いです(*'ω'*)

それでは('ω')ノ